بنام اولین استاد هستی

ستارگان کونگ فو

تصاویر جدید زیباسازی وبلاگ , سایت پیچک » بخش تصاویر زیباسازی » سری ششم www.pichak.net کلیک کنید به صفحه توصیه های غذایی 

نیو کونگ فو 

باشگاه فرهنگی ، ورزشی ، رزمی المهدی (عج)  

خوش آمدید

تهیه وتنظیم : ناصر بخشی

تصاویر جدید زیباسازی وبلاگ , سایت پیچک » بخش تصاویر زیباسازی » سری ششم www.pichak.net کلیک کنید

شمابامشاهده ودقت دراین صفحه میتوانید

به اطلاعاتی ارزشمند برای داشتن تغذیه ای سالم وداشتن تناسب اندام

وکسب موفقیت درزندگی فردی واجتماعی خود،

گـــام بلند ومحکمی رابردارید

به امید موفقیتهای روزافزون شم 

تصاویر جدید زیباسازی وبلاگ , سایت پیچک » بخش تصاویر زیباسازی » سری ششم www.pichak.net کلیک کنیدتصاویر جدید زیباسازی وبلاگ , سایت پیچک » بخش تصاویر زیباسازی » سری ششم www.pichak.net کلیک کنیدتصاویر جدید زیباسازی وبلاگ , سایت پیچک » بخش تصاویر زیباسازی » سری ششم www.pichak.net کلیک کنید 

فهرست مطالب موجود دراین صفحه:

1) اصول تغذیه ای مناسب شامل:

الف) غذاها

ب) مایعات

2) تغذیه درماه رمضان

                     تصاویر جدید زیباسازی وبلاگ , سایت پیچک » بخش تصاویر زیباسازی » سری ششم www.pichak.net کلیک کنید  

 غــــذاهـا

 4ویژگی اساسی غذاهاعبارتنداز: ( سلامت ، تنـاسب ، تـعادل ، تـنوع )

تـغذیه سالم ، رمز سلامــتی است . یک برنامه غذایی خوب و متعادل می‌تواند علاوه بر افزودن نشاط و نیروی حیاتی ، عمر انسان را به میزان بسیار قابل ملاحظه‌ای افزایش دهد. در حالی که محروم ماندن از مواد غذایی اساس تندرستی را سُست می‌کند و حتی روی نسلهای آینده انسان نیز تاثیر گذاراست. 

تغذیه‌ای که بر اساس اصول علمی و با در نظر گرفتن تمامی احتیاجات بدن ما تنظیم شده باشد ، سلامت انسان را تامین می‌کند و قوای دفاعی بدن را به صورتی بسیار اساسی و قابل ملاحظه افزایش می‌دهد و اگر خلاف این امر واقع شود اثرات بدی برروی بدن دارد. 

منظور از تغذیه صحیح چیست؟ 

تغذیه صحیح  یعنی ( داشتن سلامت + داشتن تعادل + داشتن تنوع + داشتن تناسب ) است. اگر به اندازه کافی از غذاهای سالم و مفید نخوریم و یا بیش از حد غذاهای ناسالم مصرف کنیم، باعث به خطر انداختن سلامتی می شوند. 

آیا می دانید یکی از عوامل ایجاد بیماری قلبی ، رژیم غذایی نامناسب می باشد. بسیاری از بیماری ها به علت نداشتن تعادل در مصرف مواد غذایی ایجاد می شوند، مانند: استخوان های ضعیف و شکننده ، بیماری های پوستی، کمبود انرژی و بسیاری دیگر. 

تغذیه صحیح این نیست که به طور غیر واقعی لاغر بمانید و یا خود را از غذاهایی که دوست دارید، محروم کنید. بلکه تغذیه ای درست است که انرژی زیادی به شما بدهد ، احساس  شادی وسرزنده بودن کنید وخود را سالم بدانید. 

گــروه های مواد غذایی و فواید آنها 

1ـ گروه کربوهیدرات ها: 

غذاهایی هستند که دارای نشاسته ، قند و فیبر می باشند. کربوهیدرات ها 2 نوع می باشند: 

* کربوهیدرات های بد : غذاهایی که زودو راحت پخته و آماده می شوند، جزء این گروه    می باشند. این گروه شامل ، آرد سفید ، شکر خالص و برنج سفید می باشد. این غذاها سریع هضم می شوند و موجب افزایش قند خون می گردند و این خود باعث افزایش وزن می شود. 

* کربوهیدرات های خوب : سریع هضم نمی شوند. از افزایش قند خون و انسولین جلوگیری  می کنند. به دیر گرسنه شدن و سیر ماندن کمک می کنند.                                        

  بهترین منابع آن عبارتند از: سبوس، غلات، لوبیا، میوه ها و سبزیجات. این گروه از بیماری های قلبی و سرطان جلوگیری می کنند. فیبر جزوی از کربوهیدرات هاست که بدن قادر به هضم آن نیست. امّـــا ؛ 

الف) به زود سیرشدن و دیرگرسنه شدن کمک میکند. این امراز زیادخوردن جلوگیری می کند. 

ب) مقدار قند خون را به وسیله هضم و جذب طولانی، ثابت و تنظیم می کند. 

ج) سلامت روده ها هم ، با فیبر تضمین می شود. 

فیبرها در تمام سبزیجات ، میوه ها ، لوبیا ، نان های سبوس دار و غلات وجود دارد. 

2ـ پروتئین وچربی ها : 

بهترین منابع پروتئین آنهایی هستند که دارای مقدار زیادی پروتئین و مقدار کمی چربی باشند. ما از چربی و روغن می ترسیم. اما مصرف چربی به مقدار مناسب برای بدن لازم می باشد و به طور کلی برای سالم بودن یک امر مهم به حساب می آید. بدن ما از چربی برای ساخت سلول، بهبودعملکرد مغز، چشم، ریه و... استفاده می کند. 

اما چربی ها هم 2 نوع می باشند: 

* چربی های بــد : باعث افزایش بیماری ها می شوند.این چربی ها افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب می گردند. 

توجه : چگونه می توان این چربی های بد را تشخیص داد؟ برچسب های تغذیه ای را نگاه کنید. اگر در ماده غذایی از روغن هیدروژنه استفاده شده بود، بدانید که دارای چربی های بد است. چیپس ، پیراشکی ، شیرینی ها، بیسکویت، ، سُس مایونز و غذاهاى آماده (فَست فودها  FAST FOODS) همه دارای این چربی های مضر می باشند. 

* چـربی های خـوب : شامل چربی های غیراشباع، اُمگا 3 و اُمگا 6 می باشند. این ها برعکس چربی های بد، برای بدن لازم میباشند.            

 3ـ ویتامین ها : این گروه نیز جزو اساسی یک رژیم می باشند، اما آن ها را باید از طریق غذا یا مکمل دریافت کرد و خود به خود ساخته نمی شوند. یک رژیم درست، تمام احتیاجات ویتامینی بدن را تامین می کند، اما بهتراست تحت نظر پزشک وجوانان، خانم های باردار ، افراد مسن و افراد بیمار مکمل ویتامینی مصرف شود. 

تغـذیه سالم و 10 فرمان غـذایی 

تغذیه سالم در عمل کار دشواری است. این سختی ، بیشتر مربوط به کنار گذاشتن عادتهای کهنه و شیوه تغذیه نادرست است. تغذیه سالم به معنای صرف نظر کردن از خوردنی های دوست داشتنی و لذیذ نیست بلکه ، اصل مطلب ، رعایت حد و مرز در خوراک است لـذا ؛ 

1-  روز خود را با خوردن یک صبحانه سالم شروع کنید تا بدن بتواند سوخت و ساز خود را افزایش دهد.

2- غذاهای متنوع ومفید بخوریم . در روز چندین بار و به اندازه کافی نان و غلات بخورید. 

3- در مورد سبزیجات اصل پنج بار در روز را فراموش نکنیم. مصرف پنج بار میوه و سبزیجات در روز ایده ال است. 

4- به اندازه کافی لبنیات وگوشت و تخم مرغ مصرف کنیم.رژیم غذایی دریایی را امتحان کنید. حداقل یک بار در هفته ماهی بخورید. 

5- مصرف چربی راکم کنیم ودرکم مصرف کردن قند و شکر و نمک بیشتردقت کنید. 

6- به اندازه کافی آب بنوشید. (حداقـل 5/1 لیتر). 

علائم کم آبی دربدن : ادرار پررنگ و کم - سردرد - گیجی - عدم تعادل وهوشیاری. 

7- خوشمزه و سالم غذا بپزید. کوتاه بپزید. با آب کم، چربی کم و حرارت کم بپزید. 

8- آهسته بخورید و لذت ببرید و هر گونه استرس و پریشانی را از خود دور کنید. 

9- در هنگام غذا خوردن از کار کردن، رانندگی، دعوا یا نگاه کردن به تلویزیون دوری کنید. 

10-  پُر تحرک باشید، ازاطرافیان وخصوصاً بچه‌ها بخواهید حتماً درورزش شما شرکت کنند.                        

نکاتی درباره مصرف نان و غلات 

مصرف نان وغلات  ازغذاهای اصلی واجتناب ناپذیردرسبدروزانه است لذا دقت درنوع تهیه ومصرف آن ازاهمیت بالایی برخوردارمیباشدونمی توان بسادگی آنرا کم ویاحذف نمود. 

توصیه ها : 

1- از نان دارای سبوس استفاده کنید . نان سنگک و نان جو ، سبوس دار از بهترین نان های در دسترس هستند. 

2- از نان هایی که در تهیه آن جوش شیرین بکار می رود استفاده نفرمائید . 

3- از غلات برشته شده مانند برنجک ـ گندم برشته و ذرت بو داده بعنوان میان  وعده استفاده کنید . 

4- برنج را بصورت کَته مصرف کنید. 

(ویتامین های B در آب حل می شوند در برنج آبکش شده این ویتامین دور ریخته می شود). 

 نکاتی درباره مصرف پروتئین ها 

انواع گوشت های قرمز ( گوسفند و گوساله ) گوشت های سفید ( مرغ و ماهی ) و ( جگر - دل و قلوه - زبان و مغز ) تخم مرغ و حبوبات ( نخود - لوبیا - عدس - لپه - ماش ) و مغزها ( گردو - فندوق - بادام - پسته و تخمه ها ) در این گروه قرار دارند . 

 این گروه مهمترین نقش را در تامین پروتئین مورد نیاز بدن دارد و منبع مهم تامین املاح روی و آهن بدن و برای خونسازی ضروری هستند.

 پروتئین ها دو دسته اند : 

1ـ پروتئین های حیوانی ( گوشت و تخم مرغ ) 

2ـ پروتئین های گیاهی ( حبوبات و مغزدانه های گیاهی ) 

توصیـه ها : 

1- گوشت باید به خوبی  پخته شود. 

2- چربی های گوشت را از آن جدا کنید. 

3- پوست مرغ را قبل از پختن از روی آن بگیرید . 

4- سعی کنید از گوشت سفید ( مرغ و ماهی ) بیشتر استفاده کنید. 

5- مرغ و ماهی را بصورت آب پز ، آب پز و یا کبابی مصرف کنید. 

6- مغز و زبان ( کله وپاچه ) علاوه بر پروتئین حاوی مقادیر زیادی کلسترول مضر برای قلب است ، در مصرف آنها افراط نکنید . 

7- زرده تخم مرغ حاوی کلسترول است مصرف هفتگی آن از 3 تا 4 عدد  افـزایش نیـابـد . 

8- از حبوبات برشته شده ( عدس - نخود ) مغزها ( پسته - بادام - گردو ) غلات ( گندم ) بعنوان میان وعده مصرف نمائید . 

9- سوسیس و کالباس دارای مواد افزودنی و سرطان زا است از مصرف این مواد حد الامکان پرهیز کنید. 

10- از مصرف گوشت های دودی شده ( ماهی شور یا دودی ) بعلت  اینکه حاوی عوامل  سرطان زا  است ، خود داری کنید . 

نکاتی درباره مصرف گروه لبـنیات 

غذاهای این گروه منبع اصلی تامین کلسیم و فسفر بدن هستند.کلسیم ماده اصلی  تشکیل دهنده استخوان هاست مصرف این مواد در استحکام ها استخوانها و دندانها ضروری است . علاوه بر کلـسیم و فسفر ، غذاهای این گروه حاوی ویتـامین  AوB نیز هستند و باعث سلامت بینایی و پوست می شوند. 

شیر ، ماست ، کشک ، پنیر ، بستنی ، از نمونه غذاهای این گروه هستند.                    

توصیه ها : 

1- محصولات لبنی را تا حدامکان پاستوریزه مصرف کنید . 

2- شیروکشک مایع را حداقل به مدت 5 دقیقه بجوشانید وبعد مصرف کنید. 

3- ماست مطمئن ترین غذا در دسته لبنیات است. 

4- مصرف بی رویه بستنی منجر به چاقی می شود (در استفاده آن دقت شود) .  

نکاتی درباره مصرف میوه ها و سبزیجات 

 میوه ها و سبزی ها در مقایسه با دیگر گروهها از پروتئین و انرژی کمتری برخوردار است اما منابع اصلی فیبر، ویتامین ومواد معدنی بدن است این مواد علاوه براینکه برای رشدو ترمیم   بافت ها لازم هستند ، خاصیت آنتی اکسیدانی داشته ازابتلا به سرطان جلوگیری میکند.             

 سبزی هاو میوه های به رنگ سبز تیره - زرد تیره ونارنجی ازقبیل :گوجه فرنگی ـ کدو حلوایی ـ هویج ـ اسفناج ـ طالبی ـ هلو ـ آلو ـ شلیل ـ زرد آلو حاوی ویتامین A وC هستند. 

توصیه ها : 

1- سبزیجات را تا جای ممکن خام مصرف کنید. 

2- سبزیجات و میوه های خام را به خوبی شسته و پس از ضد عفونی مصرف نمائید . 

3- سبزیجات را با آب کم و یا مثل اسفناج بدون آب بپزید. 

4- سالاد با فاصله کمی قبل از غذا سِروشود ، زیرا ویتامین های موجود در آن درمعرض هوا قرارگرفته و ازبین می رود. 

5- استفاده از چاشنی ها مانند آب لیمو،آب نارنج ،آب غوره و روغن زیتون برای سالاد بسیار بهتر از سس های مایونز است . 

6- از میوه ها بصورت میان وعده استفاده کنیـد. مصرف میوه بهتر ازآبمیوه است. حتی الامـکان  از آبمیوهای صنعتی استفاده نکنید.      

«  درست غذا خوردن  15شـرط دارد » 

1- بیش از نیاز بدنتان غذا نخورید تا کالری اضافی دریافت نکنید. 

2- در برنامه غذایى مصرف میوه و سبزى هاى خام از قلم نیفتدو فراوان مصرف کنید. 

 3- وقتى استرس دارید هرگز غذا نخورید، اما بیاشامید. یک لیوان آب خنک ، فشار روانى را از شما دور خواهد کرد. 

 4- قبل از بلعیدن هر لقمه حداقل ۱۰ بار آن را بجوید . افرادی که چاق هستند و یا اضافه وزن دارند ، آهسته غذا بخورند. 

 5- به هنگام سفر، از غذاهاى مناسب سفر استفاده کنید. ( مثل نان و پنیر وسبزى و یا گردو 

6- فقط تا رفع گرسنگى بخورید ، نه این که شکم خود را تا مى توانید پُـر کنـید . 

7- تا حد امکان در خوردن غذاهاى حاضری ( FAST FOODS) خودداری کنید، اگر چاره اى نبود و مجبور بودید ، خیلی کم بخورید. 

8- به بهانه علاقه بچه‌ها، غذاهای بیرون از خانه را نخورید. غذا رادر خانه درست کنید و همه خانواده کنار هم غذا بخورید . از سالم بودن غذا در محیط هاى باز مطمئن شوید و این خود شاید تاکیدى باشد براى خوردن غذاى خانگى. 

9- میان وعده ها را با فواصل معین و ساعات مشخص میل نماید  

10- میزان چربى نباید بیش از یک سوم انرژى مورد نیاز بدن باشد، بنابراین ترجیحاً مواد غذایى چربى دار را شناسایى کنید. مصرف چربی ها ، شیرینی ها و چاشنی ها را محدود کنید. 

11- در مصرف چربی ها سعی کنید از روغنهای مایع خصوصاً روغن زیتون ـ روغن کنجد ـ روغن هسته انگور و روغن کانولایا کُـلزا استفاده کنید . 

12- بکوشید انواع ویتامین مانند ویتامین های A وB وC و ... و مواد معدنى مانندکلسیم ، فسفر، سدیم ، پتاسیم و ... را هر طورکه شده روزانه به بدنتان برسانید. 

این مواد همیشه در دسترس است ؛ مانندآب معدنی ، هویج ،کلم  ، ماست ،کشک، دوغ ،   هندوانه  ، تخمه کدو ، سبزى هاى زرد و سبز ، شلغم و ... . 

13- بهتر است مصرف مواد قندی و نوشابه را حذف کنید .خصوصاً افراد دارای اضافه وزن .  (بهترین نوشیدنی آب سالم است ).  

14- مصرف چیپس وسایرتنقلات تجاری را به حداقل برسانید ویاحذف نمایید. 

15- غذاى مناسب وسالم را با سیگارکشیدن ، قَلیان کشیدن ویاخدای ناکرده اعتیاد ومصرف مواد مخدر و همچنین نوشیدن مشروبات الکلی ، حرام نکنید. 

 امــــــلاح:

موجودات زنده برای ادامه حیات نیاز به حدود ۲۰عنصر معدنی دارند که بعضی از آنها به مقادیر ناچیزی لازمند. تمام این عناصر توسط غذاها تأمین می شوند. حتی هنگامی که رژیم نامتعادل باشد، کمبود مطلق نادراست، اما کمبود نسبی فراوان است. عناصر معدنی اعمال متعددی انجام می دهند:

- از اجزای سازنده مهم سلول اند.

- در ترکیب موادی که در تنفس نقش دارند (هموگلوبین، میوگلوبین و سیتوکرومها) و بعضی از سیستمهای

 آنزیمی وجود دارند.

- در تنظیم قابلیت نفوذ غشاها و جداره های موئینه نقش دارند.

- در ساختمان اسکلت وارد می شوند، مخصوصاً کلسیم و فسفر که به استخوان ها استحکام می بخشند.

- در تعادل یونی بین سدیم، کلسیم، پتاسیم و منیزیم ( در تمام اعمال سلولی) و تنظیم تحریک پذیری عصبی وعضلانی نقش دارند.

- فشار اسمزی و تعادل اسید و باز بدن را حفظ می کنند.

- در تنظیم متابولیسم آب و حجم خون مداخله می کنند.

سدیم، کلر و پتاسیم :

مطالعه جداگانه این سه عنصر مشکل است زیرا متابولیسم آنها شدیداً بهم وابسته می باشد. در حقیقت این عناصر تنظیم کننده مقدار و توزیع نرمال آب در بدن هستند و تنظیم کننده انقباضات عضلانی منظم هم درعضلات اسکلتی و هم در قلب هستند. از این رو تعادل این سه عنصر در یک ورزشکار حرفه ای بسیار مهم است. سدیم و کلر در مایع خارج سلولی و پتاسیم در مایع درون سلولی وجود دارند.

موازنه پتاسیم :

پتاسیم از طریق مصرف تعداد زیادی مواد غذایی گیاهی (میوه ها، حبوبات، مغزها و بعضی از سبزیهای سبز) و شیر (۳ تا ۵ گرم در روز) تأمین می شود. آشامیدنی ها روزانه ۵/۰ گرم پتاسیم وارد بدن می کنند وکمبود آن موجب اختلال در انقباض عضلات صاف یا مخطط و تغییرات الکترو کاردیوگرام می شود. مثلاً تغییرنمودار قلبی نشان دهنده ی کاهش پتاسیم در حین فعالیت شدید است که با جبران پتاسیم قلب به حالت اولیه باز می گردد.حفظ ذخیره مطلوب پتاسیم یک عامل خوب برای توانایی عضلات است.در حالت کاهش قند خون،دادن همزمان پتاسیم و گلوکز خیلی سریع تر باعث بهبودی می شود. دریافت پتاسیم بعد از انجام مسابقات باعث افزایش ادرار شده و به دفع متابولیت ها که موجب خستگی می شوند کمک می نماید. در هر حال توجه داشته باشیم که فعالیت عضلانی وقتی که سنگین و در گرما باشد، موجب تهی شدن پتاسیم بدن می گردد که با کاهش پتاسیم خون مشخص می شود. بنابراین باید قبل از فعالیت فرصت را مغتنم شمرده و به ذخیره سازی پتاسیم پرداخت تا در طول فعالیت قابل استفاده باشد. برای این کار باید میوه های تازه و خشک،سبزیهای سبز، لبنیات، جعفری و شکلات مصرف شود. و یک درمان دارویی این است که قبل از مسابقه ویادر زمان استراحت بین مسابقه ۵/۰ تا ۱ گرم گلوکرونات پتاسیم مصرف شود. 

تعادل سدیم :

در هوای گرم و مخصوصاً مرطوب، هنگامی که از فصل سرد به فصل گرم می رویم ، در فعالیت طولانی یا درشروع تمرینات، دریافت نمک بیشتری لازم است، که می توان با صرف سوپ سبزیها آن را تأمین کرد. به منظور جلوگیری از عوارض کاهش سدیم بدن (گرفتگی عضلات، ناآرامی ضعف در اعمال بدن، غش،  بیخوابی و گاهی تب) هنگام فعالیت به مکمل نمک طعام نیاز است. مصرف این مقدار نمک طعام تغییرات کلرخون، که همان مشکلات کاهش سدیم را به همراه دارد را نیز اصلاح می نماید.

منیزیم :

منیزیم همراه با کلسیم ایجاد کننده جاذبه بین مولکول های پروتئینی درون سلولی هستند و در سیستمهای متعدد آنزیمی شرکت دارند.اغلب بررسی های تغذیه ای انجام شده در سال های اخیر کمبود منیزیم درورزشکاران  را نشان می دهند.

- از نظر کلینیکی تمام محققان روی اثری که کمبود منیزیم بر ایجاد نا آرامی، خستگی و تشنج عضلات صاف و مخطط دارد توافق دارند.

- از نظر تجربی پایین بودن منیزیم خون ممکن است موجب گرفتگی عضلات شود.

ورزشکاران باید سعی کنند با مصرف مواد غنی از منیزیم روزانه ۸ تا ۱۰ میلی گرم دریافت کنند. متأسفانه این مواد غذایی اغلب دیر هضم (مغزها، شکلات و مواد غذایی نشاسته ای) هستند. باید سعی نمود موادغذایی را که از غلات تهیه می شوند، مخصوصاً نان را توصیه کرد.

کلسیم :

کاهش کلسیم خون از مقدار مشخصی منجر به تشنج و تتانی می گردد. طبق تجربیات ما، ورزش سنگین سبب تعادل منفی کلسیم حتی در افرادی که دارای رژیم غذایی متعادل کلسیم و فسفر هستند می شود. افرادی که غذای آنها فاقد لبنیات است، کلسیم کافی دریافت نمی کنند. این تعادل منفی هنگام فعالیت تشدید شده و موجب نارسایی عضلات می شود. در نتیجه لازم است مواد غذایی غنی از کلسیم را بشناسیم:

- شیر (۱۲۰۰ میلی گرم در لیتر)؛

- پنیرها (۱۰۰ تا ۸۰۰میلی گرم در ۱۰۰ گرم)؛

- سبزیهای سبز ۳۵ تا ۱۰۰میلی گرم در ۱۰۰گرم برگ ها، ۵/۱ تا ۵۰ میلی گرم در ۱۰ گرم ریشه ها)؛

- میوه های تازه (۲۰ تا ۵۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم) و میوه های خشک (۶۰ تا ۲۰۰ میلی گرم در۱۰۰ گرم)

؛عملاً در صورتی که شیر و پنیر مصرف نشود نمی توان مقدار کافی کلسیم دریافت کرد.

بعضی از مواد مانع جذب کلسیم می شود (اسید فیتیک که در سبوس غلات وجود دارد، اسید اگزالیک که در

 اسفناج و ریواس وجود دارد) و بعضی از مواد موجب تسریع در جذب کلسیم می شوند (سیترات و لاکتات).

آهــــــن :

آهن و مس (با اهمیت کمتر) از عناصر ضروری برای حیات هستند. آهن نقش مهمی در عمل تنفس دارد. درساختمان هموگلوبین وارد می شود و برای حمل اکسیژن به کار می رود. مقدار آهن توصیه شده روزانه ۱۵میلی گرم است که معمولاً توسط غذاها تأمین می شود.

بهترین منابع غذایی آهن:

جگر، شکلات، گوشت، پسته، حبوبات، میوه های خشک، برگهای سبز، غلات وتخم مرغ است. آهن موجوددرگوشت و جگر جذب خیلی خوبی دارد.در بعضی از شرایط تمرینات، که بدن به حجم زیادی خون برای گردش در توده عضلانی نیاز دارد، یا درفعالیت بدنی کوهنوردی که نیاز به دریافت هوای بیشتری است، ممکن است کمبود آهن پیش آید. حتی، گاهی در بعضی از زنان در هنگام قاعدگی کاهش آهن خون مخفی ایجاد می شود که می تواند برای قدرت بدنی مضر باشد و بنابراین باید آن را اصلاح کرد.

پیشگیری از کم خونی فقر آهن

1- آهن یاری : مصرف قرص آهن در گروههای آسیب پذیر

2- غنی سازی مواد غذایی : غنی سازی نان با آهن که از سال 1380 در استان بوشهر شروع شده است

و به سایر مناطق کشور گسترش می یابد .

3- تغذیه مناسب : شناحته شده ترین منابع آهن ، انواع گوشت می باشند علاوه بر آن جگر ، حبوبات ، سبزیجات ، مغزها و خشکبار نیز از منابع غنی آهن به حساب می آیند .مصرف غذاهای حاوی ویتامین C مانند میوه ها و سبزیجات قابلیت جذب آهن را افزایش می دهد جوانه گندم وعدس باعث افزایش جذب آهن مواد غذایی در بدن می شوند .

درمان کم خونی فقر آهن

مواد غذایی سرشار از آهن و قرص سولفات آهن می باشد .

نکاتی در مورد تغذیه و کم خونی فقر آهن

1- از مواد غذایی دارای آهن مانند گوشت قرمز - سفید و جگر استفاده کنید

2- مواد غذایی که قابلیت جذب پایین دارند مانند اسفناج - عدس و تخم مرغ را به همراه غذاهای حاوی آهن مصرف کنید .

3- پروتئین سویا میزان جذب آهن را کاهش می دهد برای مصرف سویا آن را با گوشت مخلوط کنید

4- از جوانه غلات و حبوبات که قابلیت آهن بالائی دارد بیشتر استفاده کنید

5- همراه با وعده های غذایی از سالاد همراه آب لیمو - نارنج - و غوره بیشتر استفاده کنید

6- مصرف سبزی های تیره مانند اسفناج و جعفری را افزایش دهید

7- در میان وعده ها به جای مصرف تنقلات کم ارزش مانند چیپس و پفک از مغزها و خشکبار استفاده کنید

8- از مصرف چای - قهوه - و دم کرده گیاهی نیم ساعت قبل و 2 ساعت بعد از غذا بپرهیزید

9- مصرف قرص آهن همراه با شیر و لبنیات جذب آهن را با مشکل روبرو می کند . قرص آهن را با آب مرکبات میل کند.

10-مصرف قرص آهن رنگ مدفوع را تیره می کند نگران نشوید

11- قرص آهن را بطور مرتب میل کنید و دوره درمان کم خونی را تکمیل کنید

12- برای جلوگیری از عوارض گوارشی احتمالی ، قرص آهن را پس از غذا میل کنید .

*کمبود ید و پیشگیری از آن  

ید از عناصر شیمیایی مورد نیاز بدن مانند کلسیم روی و آهن است .مهمترین نقش ید شرکت در ساختمان هورمون های تیروئیدی است هورمون های تیروئیدی برای رشد - کارکرد دستگاه عصبی - انجام سوخت و ساز بدن و تولید گرما و انرژی مورد نیاز هستند کمبود ید از مشکلات مهم بهداشتی در جهان است

افراد در معرض خطر

کودکان - افراد در سن بلوغ - زنان باردار - زنان شیرده - ساکنین مناطق کوهستانی

عوارض کمبود ید

- گواتر شایع ترین عارضه است و به معنی بزرگ شدن غده تیروئید در جلوی گردن می باشد .

- کم کاری غده تیروئید باعث عقب ماندگی ذهنی و جسمی در کودکان می گردد

- سقط جنین

- مرده زایی

- لوچی چشم

- کری و لالی از عوارض کمبود ید است .

پیشگیری از کمبود ید

تامین ید از طریق آب و مواد غذایی بهترین راه است و بهترین همه استفاده از نمک ید دار است

نکات مهم در نگهداری و مصرف نمک ید دار

1- توجه به بسته بندی نمک در هنگام خرید به عبارت ( ید دار )

2- قرار ندادن نمک ید دار در معرض نور مستقیم خورشید و یا رطوبت

3- نگهداری نمک ید دار در ظروف درب بسته و بدون منفذ شیشه ای - پلاستیکی یا چوبی

4- استفاده از نمک های ید دار تصفیه شده توصیه می شود .

*کمبود ویتامین A و پیشگیری از آن

ویتامین A از ویتامین های محلول در چربی است و در بینائی و جلوگیری از بیماری ها نقش مهمی دارد بیشتر در منابع حیوانی مانند روغن کبد ماهی - جگر - لبنیات - زرده تخم مرغ وجود دارد .در گیاهان زرد مانند هویچ -کدوحوایی - فلفل قرمز - زرد آلو و نارنگی پیش ساز این ویتامین یعنی کاروتن وجود دارد . ویتامین A و کاروتن از طریق غذا و گیاهان زرد دریافت و در کبد ذخیره می شود تا در صورت کمبود مورداستفاده بدن قرار گیرد

عوارض کمبود ویتامین A

1- اختلال در دید و در نوع شدید کوری

2- کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت ها و عوامل سرطان زا

3- بیمایها تنفسی - گوارشی و پوستی

4- در ابتلای کم خونی موثر است

افراد در معرض خطر : کودکان 6 ماه تا 6 سال - زنان باردار و شیرده - نوزادان با وزن کمتر از 2500 -

کودکان و نوجوانان مبتلابه اسهال و سرخک

راههای پیشگیری

1- مصرف قطره های ویتامین A+D در شیر خواران

2- استفاده از منابع غذایی سرشار از ویتامین A

3- استفاده از مکملهای خوراکی ویتامین A

کمبود روی و پیشگیری از آن:

روی نقش مهمی در ایمنی بدن - بهبود زخم ها و کارکرد حواس بویایی و چشایی دارد . همچنین برای

رشدونمو دوران جنینی - کودکی و نوجوانی ضروری است .

منابع روی

گوشت قرمز - ران مرغ - حبوبات - مغزها و لبنیات منابع غنی روی هستند

علل کمبود روی

دریافت ناکافی غذاهای حاوی روی و مصرف موادی مانند جوش شیرین که مانع جذب روی می شوند

علائم و نشانه های کمبود روی در بدن

کند شدن رشد - بی اشتهایی - کند شدن بهبود زحم ها - ریزش مو ضایعات پوستی

نکاتی در مورد پیشگیری از کمبود روی:

-گوشت قرمز گوساله و گوسفند حاوی روی بیشتری در مقایسه با ماهی است

- گوشت ران مرغ در مقایسه با سینه مرغ غنی تر از روی است

- سبزی و میوه منابع خوبی برای جبران کمبود روی نیست

* کمبود کلسیم و پیشگیری از آن :

از عناصر مهم بدن که در حفظ و ایجاد استخوان ها نقش دارد کلسیم است .

غذاهای حاوی کلسیم: لبنیات، شیر ، ماست، پنیر،کشک، بستنی و غلات

 

تصاویر جدید زیباسازی وبلاگ , سایت پیچک » بخش تصاویر زیباسازی » سری ششم www.pichak.net کلیک کنید

استرس و تغذیه

تغذیه ضعیف و نامناسب میتواند استرس زا باشد. برخی افراد با مصرف بیش از حد قند، کافئین، نمک، چربی

و چند ماده غذایی دیگر استرس وارده بر بدن خود را افزایش میدهند.

تغذیه ضعیف ممکن است تعادل عمومی مواد مغذی در بدن را بر هم زند و یک فرد دچار سوء تغذیه استعداد

بیشتری برای ابتلا به بیماری دارد. بیماری، نیاز افزونتری به مواد مغذی در بدن ایجاد میکند.

در زندگی روزانه بسیاری از مردم حساسیتهای بیش از اندازه، محرومیتها و استرسهای محیطی، موجب تنش

های جسمی و روانی مزمن میگردد که در طول روزها، ماهها و سالها بر سلامتی آنها تأثیر میگذارد.

نیازهای تغذیه ای همچنین از استرسهای حاد ناشی از عفونتها، سوختگیها، جراحات، شکستگی استخوانها

و سایر بیماریها و صدمات و آشفتگی ناگهانی در تعادل عاطفی تأثیر میپذیرد.

استرس غذایی :

عادتهای خاص غذایی میتواند سبب ایجاد و یا افزایش استرس در زندگی فرد شود. از جمله این عادتها،

مصرف کافئین، الکل، قند و گرفتن رژیمهای سخت میتواند باشد.

قند، قند خون و استرس :

امروزه مصرف قند در میان مردم افزایش یافته است. به طور متوسط یک پنجم کالری مورد نیاز بدن از قند

تصفیه شده تأمین میگردد. اگر چه قند ماده اعتیاد آوری نیست ولی میتواند به طور بی رویه و مضر مورد

استفاده قرار گیرد. یک رژیم غذایی حاوی قند و شیرینی فراوان ممکن است که جایی برای مصرف سایر

غذاهای مقوی و مغذی باقی نگذارد. چون غذاهای قنددار به آسانی خورده میشوند، کالریهای اضافی در بدن

به مصرف میرسند که تداوم این وضع موجب افزایش وزن و چاقی میشود.

اگر فردی غذای پر قند و شیرین مصرف نماید و یک ساعت بعد احساسات ناخوشایند ناشی از سطح پایین قند

خون را تجربه کند ممکن است برای فرو نشاندن احساس گرسنگی، دوباره تمایل به مصرف مواد قندی پیدا

کند و روند قبلی تکرار شود. این سیکل معیوب مصرف زیاد قند و مدت زمانی بعد، بروز علائم پایین بودن قند

خون استرس زاست و شخص را در انجام وظاف و تکالیف روزانه دچار ناتوانی مینماید.

تصاویر جدید زیباسازی وبلاگ , سایت پیچک » بخش تصاویر زیباسازی » سری ششم www.pichak.net کلیک کنید

سلامت وتقویت حافظه توسط مواد غذایی

تغذیه سالم روی ذهن فرد بسیار مؤثر است. وعده‌های غذایی که ما صرف می‌کنیم شامل صبحانه، ناهار و شام تأثیر زیادی برروی حافظه، ما دارد.برای تقویت حافظه، مصرف آنتی‌‌اکسیدان‌ها(موادی مثل میوه‌جات) که از سلول‌های بدن دفاع و آنها را تغذیه می‌کند، پیشنهاد شده است.آنهایی که مقدار زیادی سبزیجات تازه مثل تره، تربچه، شلغم، بروکلی و هویج استفاده می‌کنند کمتر دچار فراموشی و تضعیف حافظه می‌شوند.

سلامت وکنترل بیماری‌ها توسط مواد غذایی

مردم از اینکه می‌توانند بیماری‌هایشان را کنترل کنند احساس رضایت می‌کنند. سبزیجات تازه به خصوص سبزیجات پربرگ مثل بروکلی، تره، تربچه، شلغم و هویج دردرمان بیماری‌هایی مثل سرطان، موثرند.

 خوردن غذای سالم با ترکیبات مناسب می‌تواند به درمان و کنترل بیماری‌ها کمک کند.

خوردن غذای سالم با ترکیبات مناسب می‌تواند به درمان و کنترل بیماری‌های شما کمک کند.اما با وجود داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از هر گونه بیماری خطرناک نمی‌توان انتظار داشت که تمام بیماری‌های ما کنترل و درمان بشود.

برای مثال افرادی که ژنتیک بدنشان مستعد داشتن کلسترول بالاست، قادر به کنترل کردن آن با خوردن مقدار زیادی سیر و یا جو نیستند. آنها باید ضمن آنکه از مواد غذایی رژیمی استفاده می‌کنند، طبق دستور پزشک از داروهایی که کلسترول خون را نیز تنظیم می‌کند استفاده کنند.

آنتی‌اکسیدان‌ها همچنین از رسوب‌کردن چربی در رگ‌های خونی جلوگیری می‌کند و باعث می‌شود که خون به راحتی جریان پیدا کند و به مغز برسد.

مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها برای طراوت و شادابی پوست بسیار مفید است. برای مثال مواد غذایی که در آن مقدار ویتامین C بسیار زیاد است مثل پرتقال، توت فرنگی و انواع کلم‌ها بهترین آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و مصرف آنها بسیار توصیه شده است. ویتامین C همچنین به تولید کلاژن که سهم بزرگی در شادابی و طراوت پوست دارد، کمک می‌کند.

سلامت روحیه با مواد غذایی

تغذیه سالم روی روحیه فرد بسیار مؤثر است. وعده‌های غذایی که ما صرف می‌کنیم شامل صبحانه، ناهار و شام تأثیر زیادی برروی روحیات ما دارد .اگر وضعیت روحی شما مناسب نیست، با مصرف کربوهیدرات‌ها به مقدار زیاد نظیر غلات، سبزیجات و میوه‌جات تازه، برنج با گوشت کم‌چرب می‌توانید آن را بهبود دهید. کربوهیدرات‌ها با تولید و تنظیم قند خون که سلول‌های بدن ما را تغذیه می‌کند، به بدن انرژی می‌دهد.

 به دلیل آنکه جذب کربوهیدرات‌ها از خون کند و به آرامی صورت می‌گیرد، پروتئین به تعدیل کردن وضعیت روحی فرد کمک می‌کند. خوردن پروتئین، مانند گوشت کم‌چرب، گوشت بوقلمون، تخم مرغ، پنیر و کره را توصیه میشود.

بدحالی و کسل بودن یک فرد ممکن است به دلیل مصرف نکردن مواد غذایی به مقدار کافی باشد. لذا توصیه می‌شود هر ۴ تا ۵ ساعت یک بار به خوردن مواد غذایی بپردازد، زیرا این امر سبب می‌شود علاوه بر این که قند خون تنظیم شود، مغز نیز انرژی کافی به دست آورد.

سلامت استخوانها با مواد غذایی

باید به رژیم غذایی که روی استخوان‌ها تأثیر می‌گذارد توجه کنید. از آنجایی ‌که ساخت و ساز استخوان بدن در سن ۳۰ سالگی متوقف می‌شود، مصرف کلسیم در رژیم غذایی به اضافه مصرف غذاهای کم‌چرب که به استحکام استخوان‌های بدن کمک می‌کند، بسیار توصیه می‌شود. این نوع رژیم غذایی بخصوص برای خانم‌ها که مقدار استروژن بدنشان با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند و باعث ضایعات استخوانی می‌شود، تأکید شده است.

اگر به خوردن لبنیات علاقه زیادی ندارید، سعی کنید هنگام شام از مواد غذایی که حاوی ویتامین D، مثل ماهی و یا اسفناج که دارای مقدار زیادی منیزیم است استفاده کنید. شما می‌توانید اسفناج را با گردو و یا فندق و مقداری ماست مخلوط و میل نمائید.

سلامت پوست توسط مواد غذایی

وعده‌های غذایی که ما صرف می‌کنیم شامل صبحانه، ناهار و شام تأثیر زیادی بر روی سلامت پوست دارد.مصرف ویتامین E که به وفور در غلات، میوه‌جاتی نظیر هلو و مارچوبه وجود دارد بدن ما را در مقابل هر گونه خطرات ناشی از اشعه ماورای بنفش مصون می‌سازد. همچنین مصرف امگا ۳ همیشه شما را جوان و شاداب نگه می‌دارد.

 

آشامیدنی ها

الف) آب: 

تنها آشامیدنی واقعاً لازم است. سایر نوشیدنیها نیز تأمین کننده آب به نحوی است که برای مصرف کننده دلپذیرتر باشد. آب آشامیدنی باید خنک، صاف، شفاف، بی بو و دارای اکسیژن (کیفیت لازم برای هضم خوب) و کمی املاح باشد. آب نباید مواد سمی یا میکرب داشته باشد.قبل از استفاده از آب چشمه یا چاه باید آب مورد آزمایش قرار گیرد.

برای بهبود طعم آبهایی که طعم نامطلوب دارند می توان اقدامات زیر را انجام داد:

- خنک کردن آب؛

- افزودن آب میوه های اسیدی (لیمو)؛

- افزودن شربت ها

- افزودن آب میوه های تغلیظ شده (انگور، سیب).

ب) آب های معدنی:

کیفیت طعم آنها اغلب بهتر از آب شهرهاست. اما تمام آنها ویژگی های آب آشامیدنی را ندارند.آبهای گازدارو آبهای دارای مقادیر زیاد املاح: این آبهای دارای خصوصیات و اثر دارویی غیرقابل چشم پوشی هستند،آنها را نباید مانند آب معمولی استفاده کرد. نوشیدن آنها فقط در شرایط خاص مجاز است. با وجود این خواهیم دید که بعد از فعالیت بدنی زیاد، این نوع آبها برای جبران ذخایر قلیایی بدن و از بین بردن اسیدوز ایجاد شده به دلیل خستگی استفاده می شوند.

آب اکسیر زندگی ورزشکاران

ـ بدن انسان از60 تا 65 درصد آب تشکیل شده است .

ـ آب ماده سازنده هاهیچه ها ، غضروف های بین دنده ای می باشد .

ـ آب ماده حل کننده و انتقال دهنده برای مواد غذایی است .

ـ آب تنظیم کننده میزان حرارت بدن می باشد .

ـ آب تشکیل دهنده مایعات بدن می باشد (خون ، آنزیم و هورمونها)

ـ آب برای اجرای مطلوب عملکرد اعضای بدن ، مهم به شمار می آید . بنابراین مشخص است که مصرف کافی آب تا چه اندازه برای حفظ سلامتی و شادابی اهمیت دارد.

ـ از دست دادن آب به میزان یک درصد ، در رابطه با وزن بدن ، موجب کاهش توانایی های جسمانی می گردد و کم شدن آب به میزان 20% می تواند مرگبار باشد .

ـ در مغز سلولهای ویژه ای به نام "گیرنده های اسمزی " وجود دارند که زمان تشنگی را به فرد اطلاع می دهند . این سلولها وقتی فعال می شوند که غلظت نمک در خون براثر تعریق تا حد زیادی بالا برود . (نمکی که همراه با عرق از دست می رود به مراتب کمتر از آب از دست رفته است ). 

از این رو ورزشکاران فعال می بایستی روزانه حداقل 3 لیتر مایعات بنوشند تا از غلظت خون و نارسایی در انجام وظایف کلیه ها ، جلوگیری نمایند .

جذب مایعات باید روزانه دست کم 3 لیتر باشد . اما بهتر است که این میزان بیشتر باشد تا ارگانیسم بدن در تبادل مواد غذایی به گونه ای مطلوب مورد حمایت قرار بگیرند . اگر میزان مصرف آب زیاد باشد ، عضلات سفت می شوند زیرا 65 درصد وزن ماهیچه ها آب می باشد .

همواره چه در محل کار ، چه در ماشین و خانه مقداری آب در دسترس داشته باشید تا گاهگاهی چند جرعه از آن را مورد استفاده قرار دهید . به هنگام تمرینات ورزشی و فعالیت نیز چون مقدار زیادی ازآب بدن دفع می شود . نیاز به مصرف آب بیشتر می شود که البته مقداری ویتامین و مواد کانی هم از دست می روند . لذا با مصرف کلسیم که در شیر و فرآورده های لبنی ، کلم سبز ، میوه های هسته دار و گردو موجود است می توان عملکرد اعصاب ، عضلات ، قلب و جبران کم خونی را نمود و همچنین برای تقویت استخوان ها و دندان ها ضروری است . و با مصرف منیزیم که در شیر، ذرت ، سبزیجات دارای برگ سبز و غیره وجود دارد می توان جبران کمبود و یتامین ها را نمود و در بهبود عملکرد تبادل مواد و سنگ بنای استخوان ها و فعالیت بهینه عضلات به آنها کمک کرد .

با مصرف آهن که در سبزیجات ، گوشت و جگر و ذرت و... وجود دارد می توان بخشی از گلبول های قرمز را مجددا" ساخت با مصرف ید (که در ماهی دریایی ، نمک طعام ید دار و... ) وجود دارد می توان سنگ بنای غده تیروئید و عملکرد آن را بهبود بخشید .

و با مصرف پنیر ، نان ، انواع میوه ها ، سیب زمینی ، غلات و حبوبات و... می توان موجب بازگشت آب در الیاف عضلات شد و همچنین در عملکرد سیستم اعصاب و عضلات ، کاربرد بسیار خوبی دارند .

با ساخت عضلات ، سفت کردن آنها و برطرف کردن چربی های زاید همراه با تمرینات کششی ، منظم و مستمر و تغذیه مناسب و مصرف آب به میزان لازم می توان به تناسب اندام ، سلامتی ، بهبود دستگاه گردش خون و تنفس ، قدرت بدنی بالا ، چابکی سریع ، آمادگی جسمانی مثبت و انعطاف پذیری و هماهنگی سیستم عصبی مطلوبی و دقت عمل و بهبود سیستم مغزی دستیابی پیدا کرد وتاثیرات مثبت آن را با کمی دقت و تمرین و نوشیدن مایعات قطعا" مشاهده خواهید کرد .

فراموش نکنید نوشیدن مایعات ، ورزش و تغذیه مناسب برای همه افراد جامعه ، نتایج خوبی را به همراه خواهد داشت و همواره شاداب و تندرست هستید و در مقابل بیماریها قوی و مقاوم خواهید شد .

اثرات زیان آور کاهش آب

اگر 1% آب بدن از دست برود ، آستانه تشنگی به وجود می آید که در گرما موجب کاهش ظرفیت کار بدن می گردد . 

اگر 2% آب بدن از دست برود ، تشنگی شدید است و موجب ناراحتی های مهم ، احساس افسردگی ، خستگی و کاهش اشتها می شود .

اگر 3% آب بدن از دست برود ، خشکی دهان به همراه افزایش غلظت خون ، کاهش ادرار و کاهش تواناییها را بدنبال دارد .

اگر 4% آب بدن از دست برود ، 20 تا 30 درصد ظرفیت کارایی و فعالیت بدن کاهش می یابد .

اگر 5% آب بدن از دست برود ، اشکال در تمرکز ، سردرد ، بی حوصلگی و بی خوابی عارض می گردد.

اگر 6% آب بدن از دست برود ، آسیب شدید در تنظیم دمای بدن ، افزایش تعداد تنفس و احساس سوزش در مجاری تنفسی ایجاد می گردد .

اگر 7% از آب بدن از دست برود ، در صورتیکه با گرما همراه باشد باعث فرو پاشیدگی ترکیبات بدن می گردد و آسیبهای زیادی بدنبال دارد . 

اگر 10% از آب بدن از دست برود ، بسیار خطرناک است

و اگر 30 % آب بدن از دست برود ، شخص از بین می رود .

ج) آشامیدنی های شور؛ سوپ ها و آش ها:

با سبزی های تازه تهیه می شوند. از نظر تأمین انرژی اهمیتی ندارند بلکه به سبب تأمین آب و املاح (به عنوان مثال پتاسیم و سدیم) با ارزش هستند.خوردن سوپ در ابتدای غذا یک عات غذایی پسندیده است که نباید تغییر کند. در دوران مسابقات نباید این نوع سوپ ها را با آش گوشت وسوپهای ماهی که جایگزین کرد.

د) دم کردنی ها 

از ریختن آب جوش روی برگها، گلها یا دانه ها به دست می آیند که باعث معطر شدن آب می شوند. در بین آنها چای و قهوه خصوصیات مهمی دارند:   

- قهوه: ماده اصلی آن کافئین است که روی سیستم عصبی اثر محرک دارد. بنابراین باید از افراط در نوشیدن آن خودداری کرد. با علم به اینکه مقدار کم آن بعد از غذا به هضم غذا و به تولید ادرار کمک می کند. 

 - چای:  تقریباً خصوصایت قهوه را دارد اما به نسبت کمتر، چای را می توان بیشتر از قهوه مصرف کرد.

م) شیر: 

برای تعادل تغذیه ای ضروری است و به حالت طبیعی و یا با افزودن شکر یا عسل می توان استفاده کرد. شیریک نوشابه مطلوب و قابل هضم است که با درجه حرارت معمولی (نه سرد و نه گرم) هضم آسان تری دارد. 

ه) آب میوه ها 

دارای همان خصوصیات میوه ها هستند. یادآوری کنیم که باقیمانده قلیایی دارند و بدین ترتیب برای از بین بردن اسیدوز ناشی از خستگی مناسب می باشند. نباید آنها را با «نوشابه های دارای طعم میوه» که حاوی مقادیر جزئی آب میوه و مقادیر زیادی آب هستند اشتباه کرد. 

و) نوشابه های گاز دار 

به هیچ وجه نباید با آب میوه ها اشتباه شوند چون نــه دارای ارزش املاح و نــه ارزش ویتامینی هستند.

نوشابه های گاز دار ۴عیب عمده دارند:

۱- مقدار زیادی شکر صنعتی مضروخطرناک دارند .

۲- گاز کربنیک آن می تواند موجب اختلال در هضم غذا شود.

۳ـ مانع جذب کلسیم رامیشودوجلوگیری می کند ازرشد استخوانها وهمچنین باعث پوکی استخوان میشود.

۴ـ کلیه ها راکم کار میکند وباعث میشود به عفونت کلیه هاویاسنگ کلیه دچارشوید. 

تغذیه درماه رمضان

سر کشیدن آب زیاد بین غذای سحری، به امید جلوگیری از تشنگی در طول روز اشتباه است، چون باعث رقیق شدن شیره معده و در نتیجه نفخ و اختلال در هضم می شود. از طرفی، خوردن میوه در هنگام سحر ، علاوه بر مقاومت بیشتر در مقابل تشنگی، باعث رفع مشکل یبوست هم می شود.

توصیه می شود جهت تامین آب لازم، از حدود یک ساعت بعد از افطار تا نیم ساعت قبل از سحر، دست کم شش لیوان آب بنوشید. توجه داشته باشد که از خوردن چای پُررنگ ، قهوه، کاکائو و موادی که باعث دفع بیشتر آب (به علت مدر بودن) از بدن می شوند، (به خصوص در سحری) پرهیز کنید.
براى از بین بردن یا كم كردن عطش شدید در این ماه چه باید كرد؟

براى فهم این سؤال به این مثال توجه كنید: مزرعه اى را در نظر بگیرید كه در كنار یك رودخانه پُرآب است. براى این كه بتوانیم این مزرعه را به صورت دائم آبیارى کنیم و از حملات احتمالى آب در فصول گوناگون در امان نگه داریم، سدى مقابل آب مى زنیم تا بتوانیم آب را مهار كرده و با ایجاد روزنه هایى در سد به صورت دائم و كنترل شده مزرعه مان را آبیارى كنیم.

در ماه مبارك رمضان نیز بایستى سدى در بدنمان بسازیم كه بتوانیم آب و مواد غذایى را كه در سحرى مصرف كرده ایم به صورت یكنواخت و دائم در طول روز به قسمت هاى مختلف بدنمان برسانیم. این كار را مى توانیم با مصرف مواد غذایى پُرفیبر(سبزیجات و میوه ها) انجام دهیم.

این گروه از مواد غذایى با احاطه سایر گروه هاى غذایى خورده شده:

اولا باعث مى شوند آنزیم هاى گوارشى به صورت آرام آرام روى مواد غذایى اثر كنند.

ثانیا با كم كردن سرعت جذب مواد غذایى باعث مى شوند كه بدن به آهستگى و در فرصت مناسب به جذب مواد غذایى اقدام كند تا هم دچار خستگى كمترى شود و هم از افزایش ناگهانی قند خون و ترشح انسولین بالاى بعد از آن جلوگیرى كند.

میوه و سبزی

بنابراین توصیه مى شود در سحرى از مواد غذایى پرفیبر مثل سبزیجات و بالاخص میوه ها استفاده كنید، چرا كه میوه ها اولا منبع سرشارى از فیبر هستند، و ثانیا قند موجود در میوه ها در حالت خالص و بدون فیبر هم دیرتر از قندهاى ساده جذب مى گردد كه این امر سبب مى گردد فرد دیرتر احساس گرسنگى نماید.

مواد غذایى پرفیبر آب زیادى را در خود جذب كرده و بدن مى تواند آب را به آهستگى جذب كند و احساس تشنگى، دیرتر عارض مى گردد.

یكى از مكانیسم هاى احساس گرسنگى، خالى بودن معده است. فیبرها سرعت حركت مواد غذایى را نیز كاهش مى دهند و این مساله باعث مى شود كه مكانیسم مذكور دیرتر شروع شود.

مصرف آب به مقدار فراوان در وعده سحرى و بالاخص ما بین غذا توصیه نمى شود، زیرا باعث رقیق شدن اسید و آنزیم هاى گوارشى شده و اختلال در روند هضم را باعث مى شود.
چه مواد غذایى را بهتر است در این ماه، در رژیم غذایى خانواده قرار داد؟

به طور خلاصه توصیه مى شود از مواد غذایى زیر در ماه مبارك رمضان بیشتر استفاده کنید:

در وعده سحرى:

- از غذاهایى كه داراى قندهاى مركب هستند مثل میوه جات بیشتر استفاده شود.

- از غذاهاى حاوى فیبر مثل سبزیجات ومیوه جات بایستى بیشتر استفاده شود.

- از مواد غذایى سرخ شده ، پرچرب و شیرین پرهیز گردد.

- از غلات و حبوبات به میزان دلخواه در غذاى سحرى استفاده گردد.

- مصرف بیش از حد گوشت در سحرى توصیه نمى گردد.

- مصرف آب قبل از شروع سحرى و در بین وعده هاى غذایى توصیه نمى شود.

- مصرف ادویه جات و غذاهایى مثل كله پاچه، سیرابى و... در سحرى توصیه نمى شود.

در وعده افطارى و شام :
سفره افطار

- شروع افطارى بایستى با چند عدد خرما، همراه با كمى آب ولرم یا شیر ولرم باشد.

- سعى شود بین افطارى و شام فاصله ای وجود داشته باشد.

- شروع افطارى همراه با نوشیدنى هاى خنك نباشد، بلكه حتما باید ولرم باشد. سوپ انتخاب خوبی است.

- مصرف بیش از حد مواد غذایى پُرچرب و شیرین در افطار سبب تشنگى و به دنبال آن مصرف زیاد آب مى شود، در نتیجه با كاهش غلظت اسید و آنزیم هاى گوارشى موجب اختلال در هضم و جذب مواد غذایى مى شود.

دکتر رضا آمری نیا- پزشک و متخصص تغذیه

باتشکرازآقای حسام الدین باقری 





 
 
 
 
 


ساعت فلش