توصیه های غذایی

تصاویر جدید زیباسازی وبلاگ , سایت پیچک » بخش تصاویر زیباسازی » سری ششم www.pichak.net کلیک کنید به صفحه توصیه های غذایی 

نیو کونگ فو 

باشگاه فرهنگی ، ورزشی ، رزمی المهدی (عج)  

خوش آمدید

تهیه وتنظیم : ناصر بخشی

تصاویر جدید زیباسازی وبلاگ , سایت پیچک » بخش تصاویر زیباسازی » سری ششم www.pichak.net کلیک کنید

شمابامشاهده ودقت دراین صفحه میتوانید

به اطلاعاتی ارزشمند برای داشتن تغذیه ای سالم وداشتن تناسب اندام

وکسب موفقیت درزندگی فردی واجتماعی خود،

گـــام بلند ومحکمی رابردارید

به امید موفقیتهای روزافزون شم 

تصاویر جدید زیباسازی وبلاگ , سایت پیچک » بخش تصاویر زیباسازی » سری ششم www.pichak.net کلیک کنیدتصاویر جدید زیباسازی وبلاگ , سایت پیچک » بخش تصاویر زیباسازی » سری ششم www.pichak.net کلیک کنیدتصاویر جدید زیباسازی وبلاگ , سایت پیچک » بخش تصاویر زیباسازی » سری ششم www.pichak.net کلیک کنید 

فهرست مطالب موجود دراین صفحه:

1) اصول تغذیه ای مناسب شامل:

الف) غذاها

ب) مایعات

2) تغذیه درماه رمضان

                     تصاویر جدید زیباسازی وبلاگ , سایت پیچک » بخش تصاویر زیباسازی » سری ششم www.pichak.net کلیک کنید  

 غــــذاهـا

 4ویژگی اساسی غذاهاعبارتنداز: ( سلامت ، تنـاسب ، تـعادل ، تـنوع )

تـغذیه سالم ، رمز سلامــتی است . یک برنامه غذایی خوب و متعادل می‌تواند علاوه بر افزودن نشاط و نیروی حیاتی ، عمر انسان را به میزان بسیار قابل ملاحظه‌ای افزایش دهد. در حالی که محروم ماندن از مواد غذایی اساس تندرستی را سُست می‌کند و حتی روی نسلهای آینده انسان نیز تاثیر گذاراست. 

تغذیه‌ای که بر اساس اصول علمی و با در نظر گرفتن تمامی احتیاجات بدن ما تنظیم شده باشد ، سلامت انسان را تامین می‌کند و قوای دفاعی بدن را به صورتی بسیار اساسی و قابل ملاحظه افزایش می‌دهد و اگر خلاف این امر واقع شود اثرات بدی برروی بدن دارد. 

منظور از تغذیه صحیح چیست؟ 

تغذیه صحیح  یعنی ( داشتن سلامت + داشتن تعادل + داشتن تنوع + داشتن تناسب ) است. اگر به اندازه کافی از غذاهای سالم و مفید نخوریم و یا بیش از حد غذاهای ناسالم مصرف کنیم، باعث به خطر انداختن سلامتی می شوند. 

آیا می دانید یکی از عوامل ایجاد بیماری قلبی ، رژیم غذایی نامناسب می باشد. بسیاری از بیماری ها به علت نداشتن تعادل در مصرف مواد غذایی ایجاد می شوند، مانند: استخوان های ضعیف و شکننده ، بیماری های پوستی، کمبود انرژی و بسیاری دیگر. 

تغذیه صحیح این نیست که به طور غیر واقعی لاغر بمانید و یا خود را از غذاهایی که دوست دارید، محروم کنید. بلکه تغذیه ای درست است که انرژی زیادی به شما بدهد ، احساس  شادی وسرزنده بودن کنید وخود را سالم بدانید. 

گــروه های مواد غذایی و فواید آنها 

1ـ گروه کربوهیدرات ها: 

غذاهایی هستند که دارای نشاسته ، قند و فیبر می باشند. کربوهیدرات ها 2 نوع می باشند: 

* کربوهیدرات های بد : غذاهایی که زودو راحت پخته و آماده می شوند، جزء این گروه    می باشند. این گروه شامل ، آرد سفید ، شکر خالص و برنج سفید می باشد. این غذاها سریع هضم می شوند و موجب افزایش قند خون می گردند و این خود باعث افزایش وزن می شود. 

* کربوهیدرات های خوب : سریع هضم نمی شوند. از افزایش قند خون و انسولین جلوگیری  می کنند. به دیر گرسنه شدن و سیر ماندن کمک می کنند.                                        

  بهترین منابع آن عبارتند از: سبوس، غلات، لوبیا، میوه ها و سبزیجات. این گروه از بیماری های قلبی و سرطان جلوگیری می کنند. فیبر جزوی از کربوهیدرات هاست که بدن قادر به هضم آن نیست. امّـــا ؛ 

الف) به زود سیرشدن و دیرگرسنه شدن کمک میکند. این امراز زیادخوردن جلوگیری می کند. 

ب) مقدار قند خون را به وسیله هضم و جذب طولانی، ثابت و تنظیم می کند. 

ج) سلامت روده ها هم ، با فیبر تضمین می شود. 

فیبرها در تمام سبزیجات ، میوه ها ، لوبیا ، نان های سبوس دار و غلات وجود دارد. 

2ـ پروتئین وچربی ها : 

بهترین منابع پروتئین آنهایی هستند که دارای مقدار زیادی پروتئین و مقدار کمی چربی باشند. ما از چربی و روغن می ترسیم. اما مصرف چربی به مقدار مناسب برای بدن لازم می باشد و به طور کلی برای سالم بودن یک امر مهم به حساب می آید. بدن ما از چربی برای ساخت سلول، بهبودعملکرد مغز، چشم، ریه و... استفاده می کند. 

اما چربی ها هم 2 نوع می باشند: 

* چربی های بــد : باعث افزایش بیماری ها می شوند.این چربی ها افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب می گردند. 

توجه : چگونه می توان این چربی های بد را تشخیص داد؟ برچسب های تغذیه ای را نگاه کنید. اگر در ماده غذایی از روغن هیدروژنه استفاده شده بود، بدانید که دارای چربی های بد است. چیپس ، پیراشکی ، شیرینی ها، بیسکویت، ، سُس مایونز و غذاهاى آماده (فَست فودها  FAST FOODS) همه دارای این چربی های مضر می باشند. 

* چـربی های خـوب : شامل چربی های غیراشباع، اُمگا 3 و اُمگا 6 می باشند. این ها برعکس چربی های بد، برای بدن لازم میباشند.            

 3ـ ویتامین ها : این گروه نیز جزو اساسی یک رژیم می باشند، اما آن ها را باید از طریق غذا یا مکمل دریافت کرد و خود به خود ساخته نمی شوند. یک رژیم درست، تمام احتیاجات ویتامینی بدن را تامین می کند، اما بهتراست تحت نظر پزشک وجوانان، خانم های باردار ، افراد مسن و افراد بیمار مکمل ویتامینی مصرف شود. 

تغـذیه سالم و 10 فرمان غـذایی 

تغذیه سالم در عمل کار دشواری است. این سختی ، بیشتر مربوط به کنار گذاشتن عادتهای کهنه و شیوه تغذیه نادرست است. تغذیه سالم به معنای صرف نظر کردن از خوردنی های دوست داشتنی و لذیذ نیست بلکه ، اصل مطلب ، رعایت حد و مرز در خوراک است لـذا ؛ 

1-  روز خود را با خوردن یک صبحانه سالم شروع کنید تا بدن بتواند سوخت و ساز خود را افزایش دهد.

2- غذاهای متنوع ومفید بخوریم . در روز چندین بار و به اندازه کافی نان و غلات بخورید. 

3- در مورد سبزیجات اصل پنج بار در روز را فراموش نکنیم. مصرف پنج بار میوه و سبزیجات در روز ایده ال است. 

4- به اندازه کافی لبنیات وگوشت و تخم مرغ مصرف کنیم.رژیم غذایی دریایی را امتحان کنید. حداقل یک بار در هفته ماهی بخورید. 

5- مصرف چربی راکم کنیم ودرکم مصرف کردن قند و شکر و نمک بیشتردقت کنید. 

6- به اندازه کافی آب بنوشید. (حداقـل 5/1 لیتر). 

علائم کم آبی دربدن : ادرار پررنگ و کم - سردرد - گیجی - عدم تعادل وهوشیاری. 

7- خوشمزه و سالم غذا بپزید. کوتاه بپزید. با آب کم، چربی کم و حرارت کم بپزید. 

8- آهسته بخورید و لذت ببرید و هر گونه استرس و پریشانی را از خود دور کنید. 

9- در هنگام غذا خوردن از کار کردن، رانندگی، دعوا یا نگاه کردن به تلویزیون دوری کنید. 

10-  پُر تحرک باشید، ازاطرافیان وخصوصاً بچه‌ها بخواهید حتماً درورزش شما شرکت کنند.                        

نکاتی درباره مصرف نان و غلات 

مصرف نان وغلات  ازغذاهای اصلی واجتناب ناپذیردرسبدروزانه است لذا دقت درنوع تهیه ومصرف آن ازاهمیت بالایی برخوردارمیباشدونمی توان بسادگی آنرا کم ویاحذف نمود. 

توصیه ها : 

1- از نان دارای سبوس استفاده کنید . نان سنگک و نان جو ، سبوس دار از بهترین نان های در دسترس هستند. 

2- از نان هایی که در تهیه آن جوش شیرین بکار می رود استفاده نفرمائید . 

3- از غلات برشته شده مانند برنجک ـ گندم برشته و ذرت بو داده بعنوان میان  وعده استفاده کنید . 

4- برنج را بصورت کَته مصرف کنید. 

(ویتامین های B در آب حل می شوند در برنج آبکش شده این ویتامین دور ریخته می شود). 

 نکاتی درباره مصرف پروتئین ها 

انواع گوشت های قرمز ( گوسفند و گوساله ) گوشت های سفید ( مرغ و ماهی ) و ( جگر - دل و قلوه - زبان و مغز ) تخم مرغ و حبوبات ( نخود - لوبیا - عدس - لپه - ماش ) و مغزها ( گردو - فندوق - بادام - پسته و تخمه ها ) در این گروه قرار دارند . 

 این گروه مهمترین نقش را در تامین پروتئین مورد نیاز بدن دارد و منبع مهم تامین املاح روی و آهن بدن و برای خونسازی ضروری هستند.

 پروتئین ها دو دسته اند : 

1ـ پروتئین های حیوانی ( گوشت و تخم مرغ ) 

2ـ پروتئین های گیاهی ( حبوبات و مغزدانه های گیاهی ) 

توصیـه ها : 

1- گوشت باید به خوبی  پخته شود. 

2- چربی های گوشت را از آن جدا کنید. 

3- پوست مرغ را قبل از پختن از روی آن بگیرید . 

4- سعی کنید از گوشت سفید ( مرغ و ماهی ) بیشتر استفاده کنید. 

5- مرغ و ماهی را بصورت آب پز ، آب پز و یا کبابی مصرف کنید. 

6- مغز و زبان ( کله وپاچه ) علاوه بر پروتئین حاوی مقادیر زیادی کلسترول مضر برای قلب است ، در مصرف آنها افراط نکنید . 

7- زرده تخم مرغ حاوی کلسترول است مصرف هفتگی آن از 3 تا 4 عدد  افـزایش نیـابـد . 

8- از حبوبات برشته شده ( عدس - نخود ) مغزها ( پسته - بادام - گردو ) غلات ( گندم ) بعنوان میان وعده مصرف نمائید . 

9- سوسیس و کالباس دارای مواد افزودنی و سرطان زا است از مصرف این مواد حد الامکان پرهیز کنید. 

10- از مصرف گوشت های دودی شده ( ماهی شور یا دودی ) بعلت  اینکه حاوی عوامل  سرطان زا  است ، خود داری کنید . 

نکاتی درباره مصرف گروه لبـنیات 

غذاهای این گروه منبع اصلی تامین کلسیم و فسفر بدن هستند.کلسیم ماده اصلی  تشکیل دهنده استخوان هاست مصرف این مواد در استحکام ها استخوانها و دندانها ضروری است . علاوه بر کلـسیم و فسفر ، غذاهای این گروه حاوی ویتـامین  AوB نیز هستند و باعث سلامت بینایی و پوست می شوند. 

شیر ، ماست ، کشک ، پنیر ، بستنی ، از نمونه غذاهای این گروه هستند.                    

توصیه ها : 

1- محصولات لبنی را تا حدامکان پاستوریزه مصرف کنید . 

2- شیروکشک مایع را حداقل به مدت 5 دقیقه بجوشانید وبعد مصرف کنید. 

3- ماست مطمئن ترین غذا در دسته لبنیات است. 

4- مصرف بی رویه بستنی منجر به چاقی می شود (در استفاده آن دقت شود) .  

نکاتی درباره مصرف میوه ها و سبزیجات 

 میوه ها و سبزی ها در مقایسه با دیگر گروهها از پروتئین و انرژی کمتری برخوردار است اما منابع اصلی فیبر، ویتامین ومواد معدنی بدن است این مواد علاوه براینکه برای رشدو ترمیم   بافت ها لازم هستند ، خاصیت آنتی اکسیدانی داشته ازابتلا به سرطان جلوگیری میکند.             

 سبزی هاو میوه های به رنگ سبز تیره - زرد تیره ونارنجی ازقبیل :گوجه فرنگی ـ کدو حلوایی ـ هویج ـ اسفناج ـ طالبی ـ هلو ـ آلو ـ شلیل ـ زرد آلو حاوی ویتامین A وC هستند. 

توصیه ها : 

1- سبزیجات را تا جای ممکن خام مصرف کنید. 

2- سبزیجات و میوه های خام را به خوبی شسته و پس از ضد عفونی مصرف نمائید . 

3- سبزیجات را با آب کم و یا م

/ 0 نظر / 9 بازدید